통곡물 고르는 법, 현미·귀리·보리를 사고 보관하는 기준

통곡물은 겨와 씨눈을 벗기지 않아 정제 곡물보다 식이섬유와 영양 성분이 많이 남아 있는 곡물로, 현미, 귀리, 보리, 통밀 등이 대표적입니다. 통곡물은 씨눈의 기름 성분 때문에 정제 곡물보다 빨리 산패할 수 있어, 도정일이 최근이고 필요한 만큼 소포장으로 사서 서늘하게 보관하는 것이 기본입니다.

통곡물은 정제 곡물과 무엇이 다른가요?

쌀이나 밀은 가장 바깥 껍질을 벗긴 뒤 겨와 씨눈을 얼마나 깎느냐에 따라 통곡물과 정제 곡물로 나뉩니다. 백미처럼 많이 깎은 정제 곡물은 부드럽고 먹기 편하지만, 겨와 씨눈에 있던 식이섬유와 일부 영양 성분이 줄어듭니다.

통곡물은 식감이 거칠고 조리 시간이 더 걸리지만, 식이섬유가 많아 포만감이 오래 가는 편입니다.

어떤 통곡물이 있나요?

곡물	특징	먹는 방법
현미	쌀의 겨·씨눈 유지	백미와 섞어 밥
귀리	식이섬유 많음	오트밀, 밥에 섞기
보리	쫄깃한 식감	보리밥, 보리차
통밀	밀의 겨·씨눈 유지	통밀빵, 통밀 파스타
잡곡 혼합	여러 곡물 섞음	밥에 섞어 먹기

처음 통곡물을 먹는다면 백미에 조금씩 섞어 비율을 늘려 가는 편이 소화와 입맛에 부담이 적습니다.

살 때 무엇을 확인하나요?

통곡물은 도정일이 중요합니다. 씨눈의 기름 성분 때문에 도정한 지 오래되면 산패해 쩐내가 날 수 있습니다.

• 도정일 또는 포장일이 최근인지
• 원산지와 품종 표시
• 한두 달 안에 먹을 수 있는 소포장
• 낱알이 고르고 벌레 흔적이 없는지

보관은 어떻게 하나요?

통곡물은 밀폐 용기에 담아 서늘하고 그늘진 곳에 보관하고, 여름철에는 냉장 보관하는 편이 좋습니다. 습기와 열에 노출되면 곰팡이와 쌀벌레가 생기기 쉽습니다. 오래 두고 먹을 양이라면 소분해서 냉장이나 냉동 보관하면 신선함을 오래 유지할 수 있습니다.

맛있게 조리하려면 어떻게 하나요?

현미와 보리는 단단해서 충분히 불린 뒤 밥을 지으면 식감이 부드러워집니다. 귀리는 압착한 오트밀로 먹으면 조리가 간편합니다. 소화가 불편하다면 처음에는 섞는 비율을 낮추고, 꼭꼭 씹어 먹는 것이 도움이 됩니다. 특정 질환이 있어 식단 조절이 필요하다면 전문가와 상의하는 편이 좋습니다.

건강한 식재료 정보를 더 살펴보고 싶다면 메모지제작 도 함께 참고해 보세요.

통곡물 가공식품은 어떻게 고르나요?

통밀빵이나 통곡물 시리얼처럼 통곡물을 넣었다고 표시한 가공식품도 많습니다. 다만 제품명에 '통곡물'이 들어가 있어도 실제로는 정제 밀가루가 대부분인 경우가 있으므로, 원재료 표시에서 통곡물이 맨 앞쪽에 적혀 있는지 확인하는 것이 좋습니다. 당류와 나트륨 함량도 함께 보면 더 건강한 선택에 가까워집니다.

자주 묻는 질문

현미는 얼마나 불려야 하나요?
충분히 불릴수록 부드러워집니다. 밥솥의 잡곡 모드나 불림 시간을 활용하면 편합니다.

통곡물에서 쩐내가 나는 이유는 무엇인가요?
씨눈의 기름 성분이 산패했기 때문입니다. 도정일이 최근인 것을 사고 서늘하게 보관하세요.

처음부터 현미밥만 먹어도 되나요?
소화에 부담이 될 수 있어 백미에 조금씩 섞어 비율을 늘려 가는 편이 좋습니다.